Zwiększa produkcję melatoniny, hormonu snu.
Dla wielu osób zasypianie stało się codzienną walką, pomimo wyraźnego zmęczenia. W takich momentach można ulec pokusie sięgnięcia po środki farmakologiczne. Jednak bardzo prosta technika, potwierdzona naukowo i przez ekspertów ds. snu, może wystarczyć, aby przywrócić wewnętrzny spokój i naturalnie ułatwić zasypianie. „Jeśli masz trudności z zasypianiem wieczorem lub budzisz się w środku nocy z jakiegokolwiek powodu, jest to najskuteczniejsza i najsilniejsza technika przeciwlękowa, jaką znalazłem” – twierdzi jej twórca, dr Andrew Weil, ekspert w dziedzinie snu i medycyny integracyjnej oraz prezes Centrum Andrew Weila na Uniwersytecie Arizony.
Sekret szybkiego zasypiania i spokojnego umysłu kryje się w trzech cyfrach: 4-7-8. Metoda ta działa bezpośrednio na układ nerwowy: spowalnia rytmu serca, rozluźnia mięśnie, poprawia trawienie i obniża ciśnienie krwi, co sprzyja zasypianiu. Pomaga również skupić uwagę na czymś neutralnym, przerywając niepokojące myśli i zwiększając produkcję melatoniny, hormonu snu. Konkretnie rzecz biorąc, prowadzi do:
„bardzo przyjemnego stanu zmienionej świadomości, który przy regularnym stosowaniu staje się bardzo kojącą nagrodą”
wyjaśnia ekspert w swoim. Badanie opublikowane w Physiological Reports potwierdza te krótkoterminowe korzyści, chociaż długoterminowe efekty wymagają dalszych badań.
Technika 4-7-8 jest prosta: polega na wdychaniu powietrza przez nos, licząc do 4, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie powolnym wydychaniu powietrza przez 8 sekund. Efekty można odczuć już pierwszego dnia, ale naprawdę zauważalne stają się po około miesiącu praktyki. Innymi słowy, im bardziej regularnie ćwiczymy, tym większa skuteczność. Dr Weil zaleca wykonywanie tego ćwiczenia „4 razy z rzędu co najmniej 2 razy dziennie”.
Równolegle wprowadź kilka prostych nawyków, aby zmaksymalizować korzyści. Po pierwsze, wyłącz ekrany co najmniej 30 minut przed snem (niebieskie światło blokuje produkcję melatoniny) i zastąp je relaksującą czynnością (czytanie, słuchanie spokojnej muzyki, lekkie rozciąganie). Wprowadź wieczorną rutynę (kładź się spać o tej samej porze, unikaj ciężkich posiłków…): mózg uwielbia rytuały, ponieważ dają mu poczucie bezpieczeństwa. Wywietrz sypialnię: temperatura około 18-19°C sprzyja zasypianiu. I oddychaj…
